Fit für’s Pferd – Wie Du mit Yoga einen besseren Reitersitz bekommst

Neues Jahr- neues Glück! Der Januar gilt klassischerweise als Monat der vielen guten Vorsätze. Gehört ihr auch zu den fast 50% der Menschen, die sich für 2020 vorgenommen hatten, mehr Sport zu treiben? Und jetzt ganz ehrlich – wie lange haben eure Neujahrsvorsätze angehalten? Meistens fehlt es an der Motivation, um wirklich konsequent zu trainieren. Viele Reiter argumentieren auch noch, dass das Training mit dem Pferd doch schon Sport genug wäre. Die Realität beweist aber oft das Gegenteil, denn viele Probleme im Sattel lösen sich von allein, wenn die Reiter beweglich und gut trainiert sind. Warum setzten wir so viel daran, unseren Sportpartner Pferd mit Physiotherapie, Zahnarzt, Sattler und Co. die bestmöglichen Trainingsvoraussetzungen zu bieten und vernachlässigen dann unsere eigene Gesundheit?

Keine überzeugende Antwort parat? Dann auf die Matte, fertig, los!

In unserer HippoSport Yoga Challenge wollen wir in den kommenden Wochen gemeinsam mit euch trainieren und zeigen, wie ihr euch zu Hause vor dem Fernseher oder auch im Stall mit einfachen Yogahaltungen fit fürs Pferd machen könnt. Jede Woche stellen wir dazu zwei Übungen vor und erklären, wieso diese besonders gut für Reiter geeignet sind.

Ihr glaubt nicht, dass Yoga euren Sitz verbessern kann? Überzeugt euch doch am besten selbst und erfahrt in diesem Blogbeitrag mehr über die Ausgleichssportart oder lest im Buch „Die Wirkung von Yoga auf Reiterinnen“ weiter, wie Yoga sich im Rahmen einer Studie auf die Gesundheit und das Reitgefühl der Teilnehmer ausgewirkt haben.

Mit neuer Kraft durch 2021

2020 hat uns allen viel abverlangt. Daher wollten wir euch etwas Motivation und ein paar Ideen schenken, wie ihr das neue Jahr für euch nutzen könnt um euch und euer Pferd stärker, gelassener und eventuell ein Stück glücklicher zu bekommen. Falls euch unsere Challenge gefällt und ihr auf der Suche nach einem passenden Studio seid, dann schaut im Yoga Raum Schwäbisch Gmünd vorbei .

Neben einer tollen Atmosphäre, die zum Entspannen und Wohlfühlen einlädt, finden im Yoga Raum verschiedene Kurse von Anfänger bis Profi statt. Es werden zudem eine Vielzahl von Onlinekursen angeboten. Falls ihr weitere Fragen zum Thema Yoga habt freut sich die Inhaberin Birgit Dengler über eure Kontaktaufnahme. Am Ende unserer Challenge haben wir in Zusammenarbeit mit dem Yoga Raum Schwäbisch Gmünd auch noch eine tolle Überraschung für euch. Was ihr genau dafür tun müsst werdet ihr über Social Media erfahren. Unsere Inhouse-Einheiten wurden mit freundlicher Unterstützung im Yoga Raum Schwäbisch Gmünd gedreht.

Was ist Yoga? … und was ist es nicht!

Yoga wird zunehmend zu einer beliebten Freizeitsportart. Begeisterte Yoga Anhänger setzten sich immer mehr gegen die Menschen durch, die die indische Lehre nach wie vor belächeln. Viele von ihnen verbinden mit dem Wort „Yoga“ sehr bewegliche und spirituelle Menschen, die nach dem Training noch zusammensitzen und friedlich meditieren. Sicherlich ist das ein gewisser Teil der Yoga Philosophie, aber die Sportart hat noch so viel mehr zu bieten.

✦ Yoga ist eine Möglichkeit, seinen Atem und Bewegungen in Einklang zu bringen. Es kommt nicht darauf an und ist schon gar keine Voraussetzung, gelenkig zu sein. Die verbesserte Beweglichkeit ist das Resultat und die Belohnung der regelmäßigen Praxis. Der Vergleich mit anderen muss von Anfang an abgelegt werden. Jeder Körper hat andere Grundvoraussetzungen und das macht Yoga so besonders. Man lernt, seine persönlichen Grenzen auszutesten und zu akzeptieren.

✦ Yoga ist Bewusstseinstrainig. Gerade für Reiter kann es unglaublich hilfreich sein, jeden Muskel gezielt wahrzunehmen und dann auch bewusst ansteuern zu können. Oftmals scheitert die Umsetzung der guten Tipps des Reitlehrers nicht etwa am Pferd, sondern vielmehr an Reitern, denen gutes Körperbewusstsein fehlt. Fehlt das Gespür für den eigenen Körper, wird es auch nur schwer möglich sein, die Bewegungen des Pferdes zu fühlen und harmonisch darauf einzugehen. Yoga kann dabei helfen, die Welt aus einer bis dahin unbekannten Perspektive zu sehen und den eigenen Körper in den Asanas bewusst wahrzunehmen.

✦ Yoga ist (nicht nur) Entspannung. Wer einmal Yoga gemacht hat weiß, dass die Sportart anstrengender sein kann, als viele vermuten. Bei einer Abfolge von anspruchsvollen Halteübungen kann man schon auch mal ins Schwitzen kommen. Aber keine Sorge. Die wohlverdiente Schlussentspannung ist definitiv ein Muss jeder Yoga Stunde. Entspannung findet im Yoga nicht unbedingt über „Nichts tun“ statt. Das ruhige Atmen, auch in schwierigen Haltungen fokussiert und auch intensive Dehnungen helfen dabei, einen Ausgleich zum oft stressigen Alltag zu bilden.

✦ Yoga ist einfach Spaß an Bewegung. Es gibt nicht die eine perfekte Form von einzelnen Haltungen. Wichtig ist, seinen Körper zu spüren und durch die eher alltagsunüblichen Übungen neu kennen zu lernen. Gelingt eine Asana nicht auf Anhieb, ist das kein Grund zu verzweifeln. Jeder Körper ist anders und nur weil der Nachbar auf der Yogamatte die Übung ohne Weiteres ausüben kann, heißt das noch lange nicht, dass er deshalb besser im Yoga ist. Yoga soll kein Wettkampf sein, sondern die Möglichkeit, seine eigenen Grenzen auszutesten und die Variationen zu finden, die sich für jeden persönlich gut anfühlen. Verabschiede dich von dem Gedanken, dich vergleichen zu müssen. Im Yoga zählt nur eins – und das bist DU!

✦ Yoga ist … nichts für mich. Diese Aussage hat so ziemlich jeder Yogi, der seine Begeisterung mit Freunden und Familie teilen wollte, wohl schon mal gehört. Dabei ist Yoga so vielfältig und bei der großen Auswahl unterschiedlichster Yoga Stile, sollte auch für jeden etwas dabei sein. Wer es lieber ruhig angeht und es liebt, lange in einer Haltung zu verweilen, der ist beispielsweise mit dem Yin-Yoga sehr gut beraten. Für diejenigen, die einen guten Mix aus Dehnung und Kräftigung suchen, sollten es mal mit Hatha Yoga versuchen. Wem das immer noch nicht anstrengend genug ist, kann auch Power-Yoga oder Ashtanga ausprobieren. Hierfür empfiehlt es sich, aber schon eine gewisse Grunderfahrung mitzubringen, da die einzelnen Haltungen sehr schnell hintereinander ausgeführt werden und nicht viel Zeit zum Nachdenken bleibt. Für alle, die sich schon immer einmal schwerelos fühlen wollten, bietet Aerial Yoga eine super Möglichkeit. Ihr seht die Auswahl ist groß. Um den Stil zu finden, der zu deiner Persönlichkeit passt, heißt es einfach ausprobieren.

✦ Yoga ist nicht nur etwas für junge und bewegliche Menschen. Völlig egal, wie fit du bist, wie alt du bist oder welches Gewicht du hast. Yoga ist eine Sportart, bei der jeder für sich selbst entscheiden kann, welche Form die einzelnen Haltungen annehmen. Man kann jede Übung so anpassen, dass sie für den eigene Körper gut machbar sind.

Warum gerade Yoga als Ausgleichssport für Reiter?

„Our asana, the classical seat, must find soft and supple expression.” Sherry L. Ackermann; Dressage in the Fourth Dimension

Im übertragenen Sinne ist Reitsport auch schon eine Art von Yoga. Unsere Asana ist der aufrechte Sitz im Sattel. Gut trainiert kann dieser mühelos eingenommen werden und in Verbindung mit einer korrekten Atmung wird ein Gefühl von Leichtigkeit erreicht. Sitzfehler wie fehlende Aufrichtung, ein klemmendes Bein, feste Zügelfäuste oder Einknicken in der Hüfte stören das Pferd in seiner natürlichen Bewegung. Gibt der Reiter missverständlich falsche Hilfen, kann das Pferd letztendlich nicht dafür bestraft werden. Es ist also die Pflicht des Reiters, seine eigene Fitness soweit zu trainieren, dass man den Bewegungen harmonisch folgen kann und man klar Hilfen kommuniziert.

Fragt man Reiter, wie sie sich vor dem Training aufwärmen, bekommt man als Antwort meist nur ungläubige Blicke. Das Warm Up für das Pferd gehört in jedem Fall dazu, aber die Reiter selbst wärmen sich oft gar nicht auf. Sportler wie Fußballer, Läufer oder auch Leichtathleten können das häufig nicht nachvollziehen, da das sorgfältige Aufwärmen ein wichtiger Bestandteil des eigentlichen Trainings ist, um Verletzungen vorzubeugen.

Ausbalancierter Reitersitz? Mit Yoga kein Problem!

Yoga ist für Reiter der perfekte Ausgleichssport, da Ausdauer, Kraft, Balance und Beweglichkeit gleichermaßen trainiert werden können. Das Körperbewusstsein und die Koordinationsfähigkeit können sich verbessern. Gleichzeitig lernst du dir und deinen Fähigkeiten zu vertrauen. Fehler und falsche Sitzmuster werden bewusster wahrgenommen und können, Dank neu gewonnener Beweglichkeit, schneller korrigiert werden. Sogar leichte Asymmetrien können durch das regelmäßige Dehnen und Kräftigen ausgeglichen werden.

Yoga ist das optimale Gesamtpaket. Neben der physischen Komponente wird auch die mentale Seite angesprochen. Häufig steigt man mit dem Kopf voller Gedanken aufs Pferd und kann sich gar nicht richtig konzentrieren. Wenn man selbst nicht mit voller Aufmerksamkeit beim Training ist, dürfen auch vom Pferd keine Höchstleistungen erwartet werden. Ist man jedoch selbst ausgeglichen und entspannt, kann diese Ruhe in den Sattel mitgenommen und auf das Pferd übertragen werden.

Ein Team ist immer nur so stark, wie sein schwächster Faktor. Da es im Reitsport aber unbedingt auf Harmonie ankommt, sollten Reiter und Pferd gleichermaßen viel Aufmerksamkeit bekommen. Das regelmäßige Üben auf der Matte kann dazu beitragen, verspannte Muskulatur sinnvoll zu dehnen und das Sitzgefühl deutlich zu verbessern. Die Beweglichkeit und Flexibilität wird trainiert, was das Mitgehen in der Bewegung erleichtert. Davon profitiert letztendlich auch die Zufriedenheit der Pferde, da das Reitergewicht kein unnötiger Störfaktor mehr ist.

Häufige Probleme im Sattel und wie Yoga dabei helfen kann

Hochgezogener Absatz

Jeder Reiter wünscht sich ein langes Bein mit einer tiefen Ferse, harmonisch den Bewegungen des Pferds folgt und nach unten federt. Die Realität sieht jedoch oft anders aus. Ein hochgezogener Absatz führt dazu, dass auch die Wade angespannt ist und damit ein gefühlvolles Treiben verhindert. Sagt man den Reitschülern dann „Absatz tief“, können dies nur die Wenigsten wirklich umsetzen. Eine verkürzte Muskulatur der Beine verhindert das leichte Federn der Ferse und ein langes Bein. Hier eignen sich vor allem Übungen wie die sitzende halbe Vorbeuge oder der herabschauende Hund. Die Beinrückseiten werden gedehnt und ermöglichen dann, den Absatz aus einem lockeren Bein tief nach unten zu federn.

Klemmender Oberschenkel

Viele Reiter nutzen die Beine, um sich im Sattel zu halten. Ein klemmender Oberschenkel blockiert jedoch den Schub aus der Hinterhand und damit die Bewegung des Pferdes. Hüftöffnende Übungen wie die Taube, die Eidechse oder der tiefe Ausfallschritt können die Flexibilität im Becken verbessern und somit auch für mehr Beweglichkeit der Beine sorgen. Das Mitgehen in der Bewegung wird leichter und ein klemmendes Bein zum Festhalten ist nicht mehr nötig. Gedehnte Oberschenkelinnenseiten tragen zusätzlich dazu bei, das Knie öffnen zu können und das Pferd nicht auszubremsen. Auch der Baum kann kurz vor dem Reiten geübt dabei helfen, die Beine und Hüften aufzuwärmen um anschließend entspannter in den Sattel steigen zu können.

Ängstliche Reiter neigen häufig dazu, sich mit den Beinen festhalten zu wollen. Die daraus gewonnene Stabilität vermittelt Ihnen Sicherheit. Das Pferd jedoch kann sich durch das Blockieren der Bewegung nicht mehr frei entfalten. Unterschiedlichste Asanas aus dem Yoga verhelfen nicht nur zu mehr Beweglichkeit, sondern können die Reiter auch auf mentaler Ebene stärken und neues Selbstbewusstsein entwickeln. Auf den ersten Blick unmöglich scheinende Übungen werden mutig ausprobiert und das Gelingen zeigt, dass der eigene Körper doch zu mehr fähig ist, als man ihm vorerst zutraut.

Einknicken in der Hüfte

Fällt es schwer dein Pferd auf einer Linie zu halten, weil es ständig versucht auszuweichen? Dafür kann unter anderem das Einknicken in der Hüfte des Reiters verantwortlich sein. Die ungewollte Gewichtsverlagerung vermittelt dem Pferd falsch Hilfen und die Kommunikation ist gestört. Um an diesem Problem zu arbeiten, wird neben einer stabilen Rumpfmuskulatur, um den Oberkörper aufzurichten, auch ein gutes Körperbewusstsein benötigt, um sich selbst korrigieren zu können. Nicht immer ist ein Reitlehrer vor Ort und kann auf das Sitzproblem hinweisen. Es ist daher sehr hilfreich, seinen Sitz als Reiter selbst reflektieren zu können und mit dem nötigen Körperbewusstsein zu verhindern, dass sich unnötige Sitzfehler einschleichen. Übungen wie das Dreieck, der Halbmond oder auch das Boot eignen sich optimal um die Körpermitte zu stärken.

Fehlende Aufrichtung und runder Rücken

Langes Sitzen am PC und im Auto oder der Blick nach unten auf das Handy führen dazu, dass sich der obere Rücken rundet und unsere Aufrichtung darunter leidet. Diese fast schon gewohnte Fehlhaltung nehmen wir dann aber häufig auch im Sattel ein. Fehlende Körperspannung und der ständige Blick nach unten machen ein harmonisches Mitgehen unmöglich. Die Nackenmuskulatur verspannt sich und blockiert damit die geschmeidigen Bewegungen der Wirbelsäule. Bei diesem Sitzfehler eignen sich herzöffnende Übungen wie das Kamel oder auch der Krieger 2 mit Varianten optimal um wieder mehr Weite im Brustkorb zu spüren. So fällt es leichter, wieder selbstbewusst in den Sattel zu steigen.

Starke Hand und verdeckte Zügelfäuste

Fehlerhafte Handhaltungen haben den Ursprung häufig in einer verspannten Schulter- Nackenmuskulatur. Schon einfaches Kreisen der Schultern und Arme kann helfen, den Bereich zu mobilisieren und gefühlvollere Zügelhilfen zu geben.  Auch der bewusste Fokus auf die Position der Hände in den einzelnen Yogahaltungen kann dabei helfen, die Handhaltung auf dem Pferd zu verbessern.

Atmen nicht vergessen

Wir alle machen es täglich, doch kaum einer wird sich dessen bewusst. Dabei kann gezieltes Atmen viel bewirken. Die richtige Atmung nimmt nicht nur im Yoga einen großen Stellenwert ein, sondern sollte auch von Reitern viel mehr beachtet werden. Atmen wir zu oberflächlich, kann sich das in Form von Nervosität und Stress zeigen. Eine tiefe und gleichmäßige Atmung hingegen hat positive Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit. Über den Atem schenken wir dem Körper neue Energie und Sauerstoff.

Im Sattel kann der Atem dazu eingesetzt werden, das Pferd zu beruhigen oder um den Oberkörper selbstbewusster aufzurichten. Schickt man den Atem gezielt in den Brustkorb, hebt sich das Herz und der Oberkörper richtet sich auf. Lässt man dann mit dem Ausatmen die Schultern entspannt nach hinten unten fallen, kann ein aufrechter Sitz ohne viel Aufwand eingenommen werden. Bei sehr temperamentvollen Pferden heißt es oft Ruhe bewahren. Nicht umsonst sagt man „einmal tief durchatmen“, wenn es zu schwierigen Situationen kommt. Verlängert man bewusst die Ausatmung, können sich Muskeln und das Nervensystem entspannen, was wiederum an das Pferd übertragen wird.

Ein einfacher Selbstversuch: Durchparieren nur mit dem Atem:
Trabe dazu zunächst ganz entspannt im Aussitzen.
Versuche dann mit dem Einatmen deine oberen Bauchmuskeln anzuspannen und die Luft in den Brustkorb zu ziehen.
Mit eingezogenem Bauchnabel die Luft kurz anhalten und dann langsam ausatmen und alles loslassen.

Es braucht nicht viel

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten, kann  Yoga ohne viel Equipment geübt werden. Eine weiche Unterlage und bequeme Kleidung reichen schon aus, um mit der Praxis zu beginnen. Sicherlich gibt es zahlreiche Hilfsmittel wie Yoga Blöcke, Gurt oder auch das Yoga Rad. Diese können als Ergänzung zur Yogapraxis in manchen Situationen unterstützend eingesetzt werden. Eine klassische Yogamatte reicht für den Anfang aber komplett aus. Kleiner Tipp: im Haushalt finden sich einige Gegenstände, die das Üben bestimmter Positionen ganz einfach erleichtern können. So helfen kann der Lieblingsroman zum Yoga Block umfunktioniert werden, ein Gürtel dabei helfen, die Arme zu verlängern oder auch eine einfache Sofadecke zum unterpolstern der Knie. In erster Linie kommt es darauf an, dass ihr euch wohl fühlt. Und die persönliche Wohlfühlpose sieht für jeden von uns anders aus.

Wenn du auswählst, wo du Yoga üben möchtest, solltest du darauf achten, ein möglichst ruhiges Plätzchen zu finden, an dem du ungestört üben kannst. Je nach Wetter kannst du wahlweise auch unter freiem Himmel üben. Ob du zu Hause in den eigenen 4 Wänden bleibst, dich mit Freunden im Park triffst oder die Stallgasse kurzerhand umfunktionierst um dich direkt vor dem Reiten aufzuwärmen ist dabei völlig egal. Prüfe vorher, ob du um deine Matte genug Platz hast, um dich bei raumgreifenden Bewegungen nicht zu stoßen oder dich eingeengt zu fühlen.

Um einen Effekt zu spüren reichen schon wenige Minuten am Tag aus. Man sollte sich viel mehr Zeit dafür nehmen, seinem Körper etwas Gutes zu tun. Natürlich gilt aber, je länger und regelmäßiger du trainierst, desto eher wirst du Effekte bei dir und vielleicht sogar bei dem Pferd feststellen.

Top 5 – unsere Lieblings Yoga Haltungen

Herabschauender Hund – Ardho Mukha Svanasana

✦ Nutzen für Reiter:

• dehnt und stärkt Beinrückseiten und Gesäß, Arme und Schultern
• entspannt den Rücken
• erhöht das Selbstbewusstsein
• wirkt ausgleichend

✦ Darauf solltet ihr achten:

• wichtig in der Position sind ein gerader Rücken und aktiv gestreckte Arme
• Das Steißbein zieht zur Decke und die Beine werden nur soweit gestreckt, wie der Rücken lang bleiben kann
• Fokus liegt in der Länge des Rückens und vorerst nicht auf gestreckte Beine

Tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana

✦ Nutzen für Reiter:

• Dehnung Oberschenkelvorderseite und Leisten für einen tieferen Sitz im Sattel
• Beine und Rücken werden gekräftigt
• Brustkorb wird geöffnet für einen aufrechteren Sitz
• Beweglichkeit im Schulterbereich wird verbessert

✦ Darauf solltet ihr achten:

• vorderes Knie über dem vorderen Sprunggelenk
• hinteres Knie kann gepolstert werden
• Hüfte zeigt parallel nach vorne

Tiefer seitlicher Ausfallschritt – Skandasana

✦ Nutzen für Reiter:

• Dehnung Hüfte
• durch Flexbilität im Becken fällt es leichter den Bewegungen des Pferdes zu folgen
• Kräftigung der Beinmuskulatur
• Balance und Aktivierung von Core und Rücken

✦ Darauf solltet ihr achten:

• Gesäß nur soweit Richtung Ferse absenken, wie es die Beweglichkeit zulässt (Ferse des angewinkelten Beins kann auch gehoben sein)
• Zehenspitze des gestreckten Beins zeigt nach oben

Friedvoller Krieger – Shanti Virabhadrasana

✦ Nutzen für Reiter:

• Hüfte wird geöffnet
• Beweglichkeit im Schulterbereich wird verbessert für mehr Aufrichtung
• Muskelgruppen die bei Reitern tendenziell verkürzt sind werden gedehnt

✦ Darauf solltet ihr achten:

• vorderes Knie maximal 90° (ansonsten einfach den Fuß weiter vorsetzen)
• hinteres Bein gestreckt
• Arme kraftvoll bis in die Fingerspitzen

Seitlicher Winkel – Utthita Parsvakonasana

✦ Nutzen für Reiter:

• Dehnung der Flanken
• Fußgelenke und Beinmuskulatur gestärkt
• Dehnung der Oberschenkel für ein langes Bein im Sattel
• schafft Weite im Brustkorb

✦ Darauf solltet ihr achten:

• vordere Hand kann auch auf dem abgewinkeltem Knie aufgelegt werden
• Oberkörper sollte so weit wie möglich nach oben zum Himmel geöffnet werden

Du wünschst dir…

…mehr Beweglichkeit?

…eine bessere Körperhaltung?

…mehr Aufrichtung und einen entspannten Sitz im Sattel?

…eine bessere Koordination und mehr Balance?

…mehr Ausgeglichenheit und mentale Stärke?

✦ Dann könnte Yoga genau das Richtige für dich sein! ✦

Worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Matte und tue dir und deinem Pferd etwas Gutes.

Die ganze Challenge gibt es bei uns auf Instagram @hipposport.